Bez ogļhidrātu diētas svara zaudēšanai

Cilvēkiem, kuri nevar ievērot stingras diētas, noderēs vienkārša un daudzveidīga bezogļhidrātu diēta svara zaudēšanai. Šī diēta ir paredzēta minimālam ogļhidrātu pārtikas patēriņam, ir atļauts ēst ne vairāk kā 250 kcal dienā, kas iegūti tieši no ogļhidrātiem. Tāpēc, izvēloties produktus bezogļhidrātu diētai, jāņem vērā šo vielu daudzums katrā produktā.

Šajā rakstā varat atrast atbildes uz populārākajiem jautājumiem par uzturu bez ogļhidrātiem. Ēdienkartes plānošanas pamatprincipus apgūsi diētas laikā. Jūs arī uzzināsiet, kā pagatavot garšīgus, un pats galvenais - mazkaloriju maltītes, kuras varat ēst šīs zemu ogļhidrātu diētas laikā. Nedēļu lietojot bezogļhidrātu diētu, jūs varat zaudēt 5 kg liekā svara. Tāpēc šādu zemu kaloriju ēdienkarti dod priekšroku ne tikai virtuļi, bet arī pieredzējuši sportisti un kultūristi. Ar bezogļhidrātu diētas palīdzību sportisti "izžāvē" savu ķermeni pirms dažādām sacensībām un turnīriem. Galvenais uzdevums tajā laikā ir pēc iespējas samazināt tauku daudzumu organismā.

Svara zaudēšanas pamatprincipi

Tāpat kā jebkurai citai diētai, tai ir savas īpatnības uzturā, aizliegtajos pārtikas produktos utt. . Cilvēkam, kurš zaudē svaru, ir jāzina, cik daudz ogļhidrātu var apēst, ievērojot bezogļhidrātu diētu, lai kilogrami iet ātrāk? Tāpēc šī ēdiena galvenās iezīmes ir:

• Diētas dienā ir atļauts ēst ne vairāk kā 40-60 g ogļhidrātu, kaloriju izteiksmē šis skaitlis ir 250 kcal.
• Samaziniet kopējo kaloriju patēriņu par 20%.
• Uzturā jābūt minimālam dzīvnieku tauku daudzumam.
• Diētas ēdienkartei vajadzētu sastāvēt galvenokārt no olbaltumvielu un augu pārtikas produktiem.
• Pēdējai ēdienreizei vajadzētu beigties pirms 20: 00.
• Visās dienas ēdienkartēs ir jāaprēķina kalorijas, tas palīdzēs kaloriju tabulā.
• Sadaliet ikdienas uzturu 5 ēdienreizēs.
• Dzeriet vismaz 1, 5-2 litrus tīra dabīgā ūdens dienā.
• No augļiem un dārzeņiem izvēlieties skābos un nesaldinātos augļus.

Ievērojot šos noteikumus, tauki pazudīs, un muskuļi kļūs blīvāki un pamanāmāki. Tas ir tieši tas, ko sportisti vēlas. Parastam vidusmēra cilvēkam, kurš zaudē svaru, bezogļhidrātu diēta palīdzēs aktivizēt vielmaiņu, mērenu ēstgribu un samazināt taukaudu daudzumu.

Pirms piedzīvot šo diētu, jāņem vērā, ka ilgstoša viena proteīna pārtikas lietošana ir saistīta ar nieru darbības traucējumiem. Jūs varat ievērot šo diētu ne ilgāk kā 1-2 nedēļas. Nav vēlams šo periodu palielināt. Pirms uzsākt šādu diētu, jākonsultējas ar uztura speciālistu vai ģimenes ārstu.

Tas ir svarīgi! Bezogļhidrātu diētas periodā nevajadzētu aizmirst par fiziskajām aktivitātēm. Tikai aktīvi nodarbojoties ar sportu, var redzēt pamanāmu rezultātu.

Viss bezogļhidrātu diētas noslēpums ir balstīts uz vienkāršu fizioloģisku procesu. Kad cilvēks ēdienkartē pievieno taukus un ogļhidrātus, viņš tos tērē fiziskas slodzes laikā. Bet, kad ogļhidrātu patēriņš tiek krasi samazināts, organisms sāk dedzināt tauku šūnas. Bez aktīvām slodzēm svara zudums nebūs tik ievērojams.

Kādus ēdienus jūs varat ēst?

Bezogļhidrātu diēta, kuras nedēļas ēdienkartē jāsastāv no dabīgākajiem un vienkāršākajiem produktiem. Trešdaļai uztura jābūt piepildītai ar svaigiem dārzeņiem un augļiem. Galvenais, lai tie nesatur cieti un cukuru. Dārzeņu sarakstu pilda ar: gurķi, burkāni, tomāti, selerijas, brokoļi, kāposti, ķirbi, sīpoli, salāti, pipari, cukini. No augļiem jūs varat dot priekšroku zaļajiem citrusaugļu āboliem, bumbieriem un skābām ogām. Uzturā jāpievieno ēdieni no vistas un paipalu olām. Šis produkts ir bagāts ar olbaltumvielām, turklāt, brokastīs apēdot 2 vārītas olas, izsalkuma sajūta ievērojami samazinās.

Tā kā uzturā jāiekļauj pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu, viņiem arī jāiemācās izvēlēties pareizos produktus. Lieliska piedeva zupai vai borščam ir rupjmaizes gabaliņš. Rudzu miltos ogļhidrātu ir 2 reizes mazāk nekā kviešos.

Jāpatur prātā, ka arī graudaugi satur gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas. Tāpēc tiek uzskatīti par zemu ogļhidrātu saturu: rīsi un manna. Pārtikas produktu saraksts, ko var ēst bezogļhidrātu diētas laikā, ir jāaizpilda ar zema tauku satura apmetņu šķirnēm, zivīm, dažiem piena produktiem, sieriem un olām. Zaudēt svaru ar diētu bez ogļhidrātiem palīdzēs produkti, kas satur ne vairāk kā 20 g ogļhidrātu uz 100 g.

Gaļas grupa ir piepildīta ar:

• vārīta pīle,
• liesi subprodukti,
• cūkgaļa,
• teļa gaļa,
• cālis,
• vārīta desa.

Piena produkti satur pietiekamu daudzumu gan olbaltumvielu, gan ogļhidrātu. Bet no šiem produktiem arī jāzina, ko drīkst lietot uzturā. Tiek uzskatīts, ka pārtikas produkti ar zemu kaloriju un zemu ogļhidrātu saturu ir: zema tauku satura kefīrs, skābs, dabīgais jogurts bez pildvielām, kefīrs ar zemu tauku saturu, cietais siers ar zemu tauku procentu.

Pozitīvas atsauksmes par tiem, kuri zaudējuši svaru, ievērojot ogļhidrātu diētu, liecina, ka rezultāts patiešām ir. Galvenais ir stingri uzraudzīt dienā apēsto kaloriju skaitu. Jums jāiemācās atdalīt pārtiku pēc olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzuma.

Kādi pārtikas produkti joprojām ir aizliegti?

Lai zaudētu svaru, ir jāaizmirst par produktiem, kas satur vairāk nekā 20 g ogļhidrātu uz 100 g. . Saldumus uzskata par cieto ogļhidrātu "bumbām". Tāpēc ogļhidrātu nesaturošas diētas laikā no šādas pārtikas ir jāatsakās. Lai ēst pareizi, nav ieteicams ēst: saldumus, saldos konditorejas izstrādājumus, cepumus, zefīra marmelādi, kūkas utt. No augļiem diētas laikā ir jāaizmirst par vīnogu, banānu, plūmju, nektarīnu esamību. Tāpat aizliegto pārtikas produktu grupa jāpapildina ar žāvētiem augļiem, īpaši datelēm, rozīnēm, žāvētām plūmēm un žāvētām aprikozēm.

Ir nepieciešams pēc iespējas samazināt dzīvnieku tauku patēriņu. Labāk, piemēram, salātiem pievienot olīveļļu vai linsēklu eļļu. Cieti saturoši dārzeņi ir pārtikas produktu grupa, kas arī ir aizliegta. Viņu saraksts ir piepildīts ar: kartupeļiem, bietēm, kukurūzu. Bezogļhidrātu diētas laikā nevajadzētu palutināt sevi ar pusfabrikātiem, pat ja tie ir gatavoti no teļa vai vistas gaļas. Saldētā produktā noderīgo vitamīnu un minerālvielu daudzums ir ievērojami samazināts. Tāpēc šīs diētas laikā labāk gatavot ēdienus no svaigiem un dabīgiem produktiem.

Tas ir svarīgi! Katru dienu ēdienkartē jāiekļauj 40 g ogļhidrātu. Labāk tās aizņemties no auzu pārslām, klijām, pilngraudu maizes, nevis no ruletītes ar sviestu.

Oriģinālas receptes idejas

Receptes ēdieniem, kurus var pagatavot no produktiem, kas nesatur ogļhidrātus, ir daudz plašāki, nekā mēs iedomājamies. Diētas periodā varat palutināt sevi ar dažādām uzkodām, zupām, kastroļiem un desertiem.

Vistas sirsniņu salāti ar tomātiem un priežu riekstiem

Sastāvdaļas: 200 g vistas sirsniņas, glāze piena, 2 tējkarotes priežu riekstu, 1-2 tomāti, olīveļļa, baziliks, lapu salāti.

Gatavošanas process:

• Sirds labi jānomazgā un 20 minūtes jāmarinē pienā.
• Kamēr subprodukti marinējas, jums jāapcep rieksti.
• Tomātus nomizo no mizas, sagriež šķēlēs.
• Ielieciet marinētas sirdis uz cepešpannas un cepiet 20-30 minūtes.
• Gatavās sirsniņas apvieno ar tomātu, svaigām bazilika lapām un priežu riekstiem. Pagatavoto ēdienu var izklāt uz zaļajām ledus salātu lapām.

Pildīti bulgāru pipari

Sastāvdaļas: 2 vidēji paprikas, 150 g vistas, 100 g sīpoli, 100 g cukini, 100 g tomāti, zaļumi.

Gatavošanas process:

• Labi noskalojiet papriku, nogrieziet astes. Tie kalpos kā sava veida vāciņi, tāpēc tie nav jāmet.
• Cepiet vistu cepeškrāsnī, iepriekš marinētu sinepju un sojas mērcē. Lai pagatavotu marinādi, vienādās proporcijās jāsajauc franču sinepes un sojas mērce. Vistas gatavošanas laiks ir 20 minūtes.
• Kamēr vista cepas, jāsagatavo dārzeņu plate. Sīpolu sagrieziet pusgredzenos, bet cukīni un tomātus - apļos. Dārzeņi nav jācep.
• Pipari jāpilda kārtās. Pirmā kārta ir sīpols, otrā ir vista, trešā ir cukini, ceturtā ir tomāts. Augšā ar smaržīgiem augiem. Aizveriet ar piparu asti. Papriku liek uz cepešpannas uz pergamenta papīra, cep 15-20 minūtes.

Ķirbju zupa

Sastāvdaļas: 300 g ķirbja, 100 g selerijas, sīpoli, zaļumi, 1 vārīta ola.

Ēdienu gatavošanai pietiek vārīt ķirbi un seleriju. Olīveļļā apcep sīpolu. Kad dārzeņi ir gatavi, tie ir jānogalina blenderī līdz biezeņa stāvoklim. Gatavo zupu izrotājiet ar pusi vārītas olas un zaļumiem. Var dekorēt ar rupjmaizi.

Iknedēļas ēdienkarte ar zemu ogļhidrātu diētu

Zemāk esošajā tabulā mēs sniedzam detalizētu bezogļhidrātu diētas ēdienkarti katrai nedēļas dienai.

diena	Brokastis	Vakariņas	Vakariņas
pirmdiena	1 vārīta ola Dārzeņu salāti Zaļā tēja	Brokoļu zupa 2 šķēles pilngraudu maizes 100 g ceptas pīles	Ābols, pildīts ar zema tauku satura biezpienu Zaļā tēja
otrdiena	glāze jogurta, 2 gabaliņi cietā siera	Dārzeņu sautējums no kāpostiem, sīpoliem, paprikas Tvaicēta vistas kotlete 50 g Zaļā tēja	Cepta jūras asara fileja Dārzeņu salāti
trešdiena	50 g cepta teļa gaļa Gurķu un tomātu salāti	Ķirbju biezeņa zupa 2 šķēles pilngraudu maizes Glāze saldskābā	Biezpiena kastrolis Zaļā tēja
ceturtdiena	Garneļu, tomātu un linsēklu salāti	Gavēņa borščs 2 tvaicētas truša kotletes Dārzeņu salāti	1 glāze jogurta 1 zaļš ābols
piektdiena	Biezpiens ar valriekstiem Zaļā tēja	Rīsi ar dārzeņiem Cepta truša gaļa 100 g 1 glāze kefīra	Tvaicēta zivs 100 g Asorti paprika, cukini un grilēts tomāts Zaļā tēja
sestdiena	2 vārītas olas 1 rupjmaizes šķēle ar tomātu	Zupa ar vistu un rīsiem Dārzeņu salāti 1 glāze jogurta	1 glāze kefīra 1 apelsīns
svētdiena	Jūras velšu salāti Zaļā tēja	Tvaicētas zivju kūkas - 2 gab, Salāti ar zaļumiem un vārītu olu 1 glāze kefīra	Dārzeņu salāti ar Indijas riekstiem Zaļā tēja

Tik detalizētu bezogļhidrātu diētas ēdienkarti katrai dienai var papildināt ar dažādiem jūras velšu ēdieniem. Desertā varat pagatavot biezpiena suflē ar riekstiem, augļu želeju, augļu un piena kokteiļus ar vaniļu un kanēli.

Visus šos ēdienus var pagatavot mājās. Galvenais ir izvirzīt mērķi, jo pat bezogļhidrātu diētas laikā var ēst garšīgi un daudzveidīgi.

Tā rezultātā diēta bez ogļhidrātiem ir daudzkomponentu diēta, kuras pamatā ir olbaltumvielas. Šīs diētas laikā jāatceras, ka ogļhidrātu daudzums dienā nedrīkst būt lielāks par 40-60 g, kā arī jāuzrauga tādu pārtikas produktu patēriņš, kuros ir dzīvnieku tauki un cukurs. Ātra svara zaudēšanas atslēga ir mazkaloriju ēdienkarte, pietiekams tīra ūdens patēriņš un regulāras fiziskās aktivitātes.

Atsauksmes par tiem, kuri zaudējuši svaru

• Pirmā atsauksme, meitene, 20 gadi: "Par diētām sāku interesēties jau no tīņu vecuma, jo bija zināmas problēmas ar svaru. Pirms pāris gadiem atradu bezogļhidrātu diētu. Pieturēties pie šīs diētas nav grūti , tāpēc es zaudēju 10 kg divu gadu laikā. ka nevar atteikties no gaļas produktiem, kurus es ļoti mīlu. Jā un ēst var jebkurā laikā, tikai tos produktus, kas ir atļauti. "
• Otrais apskats, sieviete, 41 gads: "Bez ogļhidrātu diēta man palīdzēja notievēt un neņirgāties par savu ķermeni. Diētas priekšrocība ir tāda, ka tauki iet prom, bet muskuļu masa paliek. Grūti bija atteikties no saldumiem , bet šis slieksnis tika sasniegts. Ikdienā dzēru daudz ūdens un ēdu pieņemamus ēdienus: dārzeņus, vistas fileju, sarkano zivi, riekstus(mazliet). Rezultāts patika, tagad esmu pieradusi un pieturos pie tā ēšanas, es arī iesaku jums to izmēģināt. "
• Trešā atsauksme, sieviete, 27 gadi: "Par bezogļhidrātu diētu dzirdēju jau sen, bet baidījos to lietot uz sevi, jo biju lasījusi par iespējamām sekām. Teikšu tā: tu jāēd uzmanīgi un jācenšas vispār atteikties no saldumiem. Saldumus aizstāju ar saviem iecienītākajiem žāvētajiem augļiem, tāpēc nav nekādu diskomfortu. Padalīšos ar rezultātiem: nedēļas laikā zaudēju 2 kg. "